잠드는 것이 어렵다면 '인지적 셔플링'을 활용해 보세요.
An understudied mental technique for falling asleep involves thinking of random words.
잠들기 위한 정신적 기법에는 아무 단어나 생각하는 것이 포함됩니다.
많은 사람들이 잠들기 어려워하는 경험을 합니다. 특히 스트레스가 많거나 걱정이 많을 때는 더욱 그렇죠. 이러한 문제를 해결하기 위해 과학적 원리를 바탕으로 한 수면 기법이 개발되었습니다. 그중 하나가 바로 인지적 셔플링(Cognitive Shuffling) 기법입니다. 이 글에서는 인지적 셔플링의 개념과 효과적인 활용법을 소개드립니다.
인지적 셔플링이란?
인지적 셔플링은 인간의 뇌가 자연스럽게 잠에 드는 과정에서 발생하는 비선형적 사고 패턴을 재현하는 방법입니다. 브리티시 컬럼비아의 사이먼 프레이저 대학교에서 교육학과 겸임 교수로 활동하는 루크 보두앵(Luc Beaudoin) 박사가 개발한 기법으로, 불면증 해소에 도움을 줄 수 있다고 합니다.
이 기법은 단순한 원리에서 출발합니다. 뇌는 일정한 패턴을 반복적으로 생각할 때 깨어 있으려는 경향이 있지만, 임의의 단어와 생각을 떠올리면 뇌가 자연스럽게 잠에 빠질 가능성이 높아진다는 점에 착안한 것입니다.
보두앵 박사는 사람들이 잠에 들기 직전에는 "마이크로 드림(Micro-dream)"이라는 짧고 단편적인 비논리적 사고 패턴이 나타납니다. 따라서 이 기법을 활용하면 이러한 자연스러운 수면 전 상태를 재현하여 잠드는 과정을 도울 수 있습니다.
인지적 셔플링의 과정은 다음과 같습니다:
· 랜덤한 단어를 하나 선택합니다. 예를 들어, '피아노(Piano)'를 선택했다고 가정합니다.
· 해당 단어의 각 글자로 시작하는 연관 없는 단어들을 떠올립니다.
P: 배(Pear), 폴(Paul), 퍼즐(Puzzle)...
I: 아이스크림(Ice Cream), 이글루(Iglue), 아이템(Item)...
A: 아몬드(Almond), 아트(Art)...
이 과정을 반복하며 천천히 진행합니다.
필요하다면 해당 단어와 관련된 장면을 시각화할 수도 있습니다. 예를 들어, 피아노를 치는 장면이나 낙하산(Parachute)을 타고 있는 모습을 상상할 수 있습니다.
인지적 셔플링의 효과
이 기법은 연구를 통해 효과가 입증되었으며, 일부 수면 전문가들도 추천하는 방법입니다. 연구 결과에 따르면, 인지적 셔플링을 실천한 그룹은 수면의 질이 개선되고, 잠드는 시간이 단축되었으며, 수면 전 불안감이 감소하는 경향을 보였습니다.
수면의학 의사인 파리하 아바시-파인버그(Pariha Abbasi-Feinberg) 박사는 이 기법이 직접적으로 졸음을 유도하는 것은 아니지만, 걱정과 부정적인 생각에서 벗어나 보다 편안한 마음 상태로 유도하는 데 도움이 된다고 합니다.
인지적 셔플링을 할 때 유의할 점은 다음과 같습니다.
· 너무 완벽하게 하려 하지 말고, 자연스럽게 생각의 흐름을 따르세요.
· 5~15분 내에 잠드는 것이 일반적이지만, 너무 오래 걸린다면 다른 방법을 시도하는 것도 좋습니다.
· 20분 이상 효과가 없을 경우 침대에서 나와 가벼운 독서나 명상 등 다른 이완 활동을 해보세요.
이 기법은 수면 위생(sleep hygiene)을 지키는 것을 전제로 합니다. 즉, 규칙적인 수면 습관, 취침 전 카페인 및 스마트폰 사용 제한, 조용하고 어두운 환경 조성이 중요합니다.
인지적 셔플링은 과학적 원리에 기반한 효과적인 수면 보조 기법입니다. 스트레스로 인해 잠들기 어려운 날, 이 기법을 활용하여 걱정을 줄이고 편안하게 수면을 취할 수 있습니다. 하지만 만성적인 불면증이 있다면 전문가의 도움을 받는 것이 가장 좋은 해결책이 될 수 있습니다.
※ 기사 내용 참조
[CNN] Cognitive shuffling: A mental trick to help you quiet racing thoughts and fall asleep | By Kristen Rogers | Updated 11:45 AM EDT, Tue April 8, 2025 | https://edition.cnn.com/2025/04/08/health/cognitive-shuffling-sleep-technique-benefits-wellness/index.html
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